Az önjelölt fitness guruk alkalomadtán meggyőzőek tudnak lenni, hisz azt állítják, nem kell ahhoz edzőterembe járni, hogy formába jöjj. Jó lesz otthon, magadban, mert mi bajod lehet?!
Ebben aztán nincs igazuk. Természetesen, olcsóbb otthon edzeni Youtube videókat vagy élő edzéseket követve, de épp annyi hátulütője is van ennek a megoldásnak, mint előnye. Gondolj csak bele abba, mi történik, ha egy emelést vagy épp a nyújtást nem megfelelő testtartással végzed? Izomfájdalom, megerőltetés, rosszabb esetben húzódások, akár ficamok is előfordulhatnak.
Az edzőteremnek nem a pénzkidobásról kell szólnia. Nem a legdrágább termet kell felkeresni és ott sem a személyi edzés a cél. Noname márkájú sportruházat is megteszi a célnak, csak a cipő legyen kényelmes! A termekben legalább 1-2 edző van minden helyiségben, akihez bárki fordulhat tanácsért és segítségért, nekik az útmutatás a dolguk, és a szolgáltatás a bérlet részét képezi.
A brightside.me összeszedte azt a 8 leggyakoribb gyakorlatot, amelyek a legtöbb problémát jelentik a helyes kivitelezést illetően.
Plank
A plank az egyik legegyszerűbb, leghatásosabb gyakorlat több izomcsoport egyidejű edzésére. A helytelenül kivitelezett forma azonban akár gerincproblémákhoz is vezethet.
Ne emeld túl magasra a csípődet, mert az egyensúlyi pontod előre billen és a vállaidon cipeled a testtömeged jó részét. Nyaki fájdalmak jelentkezhetnek ezesetben.
Ha túlzottan leengeded a csípőd, akkor a derekadat és a térdedet erőlteted meg feleslegesen, ráadásul a hasizmok sem dolgoznak olyan hatásfokkal.
A fejtartás sem mindegy. Se oldalra, se előre, csak a földre tekints!
Dips, “merülés”
Ez a mozdulatsor a kezdők számára is ajánlott, mert egyszerűen kivitelezhető és akad még 1-2 bevethető nehézségi fok. A tricepsz és a felsőtest izmai együtt erősödnek, amennyiben hibátlan a feladatmegoldás. Eszközként egy stabil szék, pad vagy sámli is megteszi.
Amennyiben kitárod a könyökeid oldalra, nem a tricepsz dolgozik, hanem a váll ízületek.
A hát görbítése is a vállakat terheli, ami hosszú távon sérüléshez vezethet.
Hasprés
Ahhoz, hogy helyesen eddz hasra, elengedhetetlen a hasprés tökéletes kivitele, amit az emberek java elront, eltúloz vagy túlzásba viszi az ismétlésszámot. A kevesebb néha több.
A nagy mozdulatok, a teljes felülés például hiábavaló, hiszen ekkor nem a hasizmok, hanem a csípő dolgozik.
A kezeid ne tedd a tarkódra, mert a súly egy része a nyakadat terheli majd feleslegesen.
A lábakat hagyd szabadon, inkább lebegjenek, hisz ha lefogják, szintén a csípő dolgozik a has helyett.
A pontos kivitel abban rejlik, hogy a hasizmok megfeszítésekor épp csak a lapockákat emeled el a talajtól. Feszítéskor kilégzés, engedéskor belégzés. Lábak kis terpeszben, kezek a mellkason.
Könnyített fekvőtámasz
Vizsgálatok kimutatták, hogy ez a gyakorlat is megdolgoztatja ugyanazokat az izomcsoportokat, mint a rendes változat, mégsem éri akkora terhelés az ízületeket. Könnyíteni lehet térdre ereszkedve, falhoz vagy kanapéra támaszkodva.
A homorú testtartás a gerincet viseli meg igazán.
Amennyiben ereszkedéskor a könyökök kifelé néznek, felülről nézve pedig T alakot zárnak be a gerinccel, szintén nem jó. Ekkor a váll dolgozik a tricepsz és a mellkas helyett.
Guggolás
Az, hogy a sarkat guggolás közben nem emeljük el a földtől, tiszta mindenkinek. Ez azonban csak a jéghegy csúcsa. Sokkal nagyobb problémát jelentenek a következők:
A vállszélességű terpeszt a térdekkel is meg kell tartani ereszkedés és emelkedés közben, máskülönben az ízületek dolgoznak a combizmok helyett.
A térdek ne kerüljenek a lábujjak elé. Ekkor nem a fenék izmokat, hanem az ízületeket terheli a súly.
Ne emeld fel a fejed és ne nézz oldalra sem. Nézz előre, így meglesz az egyensúly és helyesen oldod meg a sorozatot.
Kitörés
Hasznos gyakorlat, de nem könnyű szépen végrehajtani, ahogy a guggolást sem. Felváltva azonban tökéletesen átmozgathatóak ugyanazon izomcsoportok, mégsem un bele a sportoló a vég nélküli ismételgetésbe. A hibalehetőségek tárháza végtelen, de ezekre mindenképp oda kell figyelni, hogy a terhelés és a hatásfok a helyén legyen:
Az előre lépő térd ne essen a lábujj elé, közben a comb a lábszárral derékszöget zárjon be.
A törzs, a fenék és a hátul maradt láb felső része, tehát a comb egyenes, függőleges vonalban vannak, a talajra merőlegesen.
A hátul maradt lábszár derékszöget zár be a combbal.
