A fenék formálására alkalmas gyakorlatok közül elsőként valószínűleg a guggolás jut eszünkbe. De ha igazán látványosan szeretnéd átformálni a hátsódat, érdemes a következő edzéstervet kipróbálnod. Már 30 nap alatt fantasztikus eredményeket érhetsz el vele. Gondolj csak bele, csupán 1 hónapnyi kitartásra lesz szükséged, hogy olyan feneked legyen, amilyenről mindig is álmodtál.
1. Közönséges guggolás.
Állj egyenesen, lábaid a vállszélesnél valamivel nagyobb terpeszben legyenek. Guggolj minél mélyebbre, a térdeid ne csússzanak előbbre, mint a lábfejed. A testsúlyod a sarkaidra nehezedjen, a fenekedet feszítsd meg.
2. Guggolás hátrarúgással.
Csinálj egy egyszerű guggolást, majd minden alkalommal mikor felállsz belőle, rúgj egyet hátrafelé. Váltogasd a lábaidat.
3. Szumó-guggolás és egy variációja.
Állj egyenesen, lábaid a vállszélesnél kissé szélesebb terpeszben legyenek. Guggolj minél mélyebbre, a hátad legyen egyenes, a térdeid ne csússzanak a lábfejed elé.
hirdetés
Hogy variáld, mikor leguggolsz, tedd le a karjaidat a talajra, majd lassan emelkedj fel felemelt karokkal, miközben egy kört írsz le velük. Állj lábujjhegyre, és nyújtózkodj felfelé.
4. Guggolás térd-könyök érintéssel.
Állj egyenesen, lábaid legyenek a vállszélesnél kissé szélesebb terpeszben. Kezeidet tedd a tarkódra. Csinálj egy közönséges guggolást. Mikor emelkedsz felfelé, emeld fel a jobb lábadat, közelítsd a jobb könyöködhöz, és érintsd össze őket. Ismételd a másik oldalon is.
5. Guggolás ugrással.
Csinálj egy egyszerű guggolást, amiből felfelé ugorva állj fel.
6. Guggolás összezárt lábakkal.
Állj egyenesen, lábaid összezárva. Guggolj a lehető legmélyebbre.
7. Guggolás hátul keresztezett kitöréssel.
Állj egyenesen. A bal lábadat tedd a jobb mögé, és guggolj le. Majd a bal lábaddal lépj oldalra, a jobb lábadat tedd a bal mögé, és újra guggolj le.
hirdetés
8. Guggolás kitöréssel.
Állj egyenesen. Tedd hátra a jobb lábadat, és guggolj le. Ismételd a másik oldalon is.
9. Guggolás oldalra lépéssel.
Csinálj egy egyszerű guggolást. Mikor a fenekedet lejjebb engeded, a bal lábaddal lépj ki oldalra, a lábujjaddal érintsd meg a talajt. Ismételd a másik oldalon is.
10. Guggolás összezárt lábakkal, ugrással.
Állj egyenesen, lábaid legyenek összezárva. Ugrás közben nyisd szét a lábaidat terpeszbe (vállszélesnél kissé szélesebbe), majd guggolásba érkezz vissza. Felfelé megint zárd össze a lábaidat.
