Ha egyszer már sikeresen megdolgoztunk azért, hogy kockás hasunk legyen, nem szabad, hogy azon aggódjunk, hogy esetleg nem egyforma, hiszen a hasizom minden embernél máshogy épül fel. Kemény munka, kitartás és a megfelelő gyakorlatok kellenek ahhoz, hogy elérjük a tökéletes kockahas állapotot.
Ősszegyűjtöttünk olyan gyakorlatokat, amelyek összesen csak napi 10 percet vesznek igénybe, de tuti hatékonyak a kockahas elérése érdekében.
1. Bicikliző felülés lábemeléssel
Helyezkedj el a bicikliző felülés pozícióban, de ahelyett, hogy a testedet mozgatnád, emelgesd a lábadat fel és le 50 másodpercen keresztül. A felülés a hasizmokat, a csípő és az oldal izmokat mozgatja, a lábemelés pedig megdolgoztatja az alsó hasizmokat is. Ha végeztél, tarts egy 10 másodperces szünetet, mielőtt folytatnád a következő gyakorlattal.
2. Plank
Akár szereted, akár nem, a plank a legjobb hasgyakorlat a világon. Ha szeretnél egy lépéssel tovább menni, akkor próbáld meg felváltva felhúzni a lábadat, miközben tartod magad. Ez a gyakorlat a hasi és alhasi izmokat dolgoztatja meg, bónuszként pedig a vállat, a hátat, a csípőt, a lábakat és a mellizmokat is. Tarts meg magad 50 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet!
3. V-felülés
Feküdj le a hátadra, majd húzd fel a lábadat és a felsőtestedet. Próbáld a kezeddel megérinteni a kinyújtott lábadat. A hasizmaid mellett a külső és belső oldalizmokat dolgoztatja meg ez a gyakorlat. Ismételd meg a felülést 50 másodpercen keresztül, utána ismét 10 másodperc pihenő következik.
4. Lábemelés
A lábemelés egy kiváló gyakorlat a törzsed erősítése érdekében. A hasi és oldali izmokat mozgatja meg a legjobban. Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal, majd próbáld meg nyújtott helyzetben felemelni a lábadat, lehetőleg úgy, hogy 90°-os szöget zárjon be a törzseddel. 50 másodpercig ismételd, majd 10 másodpercig pihenj!
5. Fordított plank lábemeléssel
A fordított plank lábemeléssel kombinálva a hasi és oldalizmokat fogja megmozgatni. Helyezkedj el a fordított plank pozícióban, majd emelgesd a lábaidat felváltva. Folytasd 50 másodpercig, majd 10 másodperc pihenő.
6. Oldal felülés
Az oldal felülések nem túl meglepő módon az oldalizmaidat dolgoztatják meg, de nagyon hatékonyan. Ha kihívásra vágysz, kezdd oldal plank pozícióból a felülést: amikor lehajtod a fejed, a törzsedet nyomd felfelé, majd vissza. Ismételd meg 50 másodpercen keresztül, majd 10 másodperc pihenő.
7. Váltott lábemelés
A váltott lábemelés a hasizmok mellett a combot és a csípőt is erősíti. Feküdj egyenesen a földön, emeld fel mindkét lábad 90°-os szögbe, majd váltva „ejtsd le” őket, közelítve a földhöz, majd emeld fel újra. A megszokott módon 50 másodpercig csináld és 10 másodpercig pihenj utána.
8. Körfelülés
A körfelülés egy közkedvelt gyakorlat, ami a hasi, alhasi és oldalizmokat mozgatja meg. Kezdd úgy, mint egy normál felülést, de még mielőtt visszaereszkednél a földre, fordítsd el a testedet az egyik irányba, majd a másikba, és csak utána feküdj vissza. Ismételd meg 50 másodpercen keresztül, majd pihenj a következő 10 másodpercben.
9. Bicikliző felülés
Ez a típusa a felülésnek a hasi és oldalizmokat, valamint a csípőt dolgoztatja. A törzsedet emeld meg, mint egy normális felülésnél, a lábaiddal pedig végezz pedálozó mozdulatokat, mintha biciklit hajtanál. Csináld 50 másodpercen keresztül, és 10 másodperc pihenő lesz a jutalmad.
10. Kisollózás
Az ollózó mozdulatok a has és fenék izmaira vannak jótékony hatással. Feküdj a földre, emeld fel kicsit a lábadat és kezdj el velük ollózni felváltva. Minél lejjebb pozícionálod a lábadat, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Segítségképpen helyezd a kezedet a derekad alá, hogy kitámaszd. 50 másodperc és már végeztél is.
Bónusz: A kockahashoz a megfelelő étkezés is hozzásegíthet.
Természetesen az edzés sem elhanyagolható, heti 2-3 alkalommal könnyedén elérhető a várt eredmény, viszont segítheti a munkát, ha megfelelő ételeket fogyasztunk mellé.
Ilyenek például a teljes kiőrlésű termékek, a gyümölcsök és zöldségek, a különféle magvak, a zsírosabb halak és a hüvelyesek.
Te kipróbálod ezt az edzést? Neked melyek a kedvenc hasgyakorlataid?
